Como freelancer, uno pasa sus días llevando a cabo actividades peligrosas para la salud: sentarse en una silla, tipear, usar un mouse y mirar un monitor. Afortunadamente, se está empezando a conocer mejor el riesgo de daño al realizar estas actividades aparentemente seguras. Y como ocurre en aquellas profesiones que son mas riesgosas, existe equipamiento y técnicas que ayudan a minimizar estos riesgos.
Ergonomía es la ciencia del trabajo. Busca la manera de hacer que el trabajo encaje en los trabajadores, y no lo contrario.
Se dice que la ergonomía 'hace que las cosas sean mas confortables y eficientes'. Y que la ergonomía 'se piensa usualmente en términos de productos, pero puede ser igualmente aplicada a conceptos de servicios o procesos'. En este artículo vamos a ver tanto productos como técnicas que pueden ayudar.
La ciencia de la ergonomía es un campo nuevo, y está sujeta a una gran variabilidad. Cada persona está 'armada' en forma diferente así que es complejo armar una guía universal. Sería bueno recibir comentarios sobre que les sirve a los lectores y que no.
Sentarse en una silla
Sentarse inapropiadamente en una silla por períodos extensos de tiempo puede ser causante de dolores en la zona baja de la espalda e incluso de trombosis vascular.
Pra reducir este riesgo, se recomienda utilizar una silla ergonómica con respaldo y altura ajustable. Preferentemente, los apoya brazos deberían estar a una altura en la que los codos queden sostenidos mientras se tipea.
Para asegurarse que los pies sostengan el peso de las piernas, se puede considerar la compra de un posa-piés. Alternativas a una silla ergonómica las pueden constituir las Bolas Pilates o las sillas de rodillas.
Consejos útiles a la hora de sentarse:
- Apoyar la totalidad de la planta del pie en el suelo.
- Asegurarse que las rodillas forman un ángulo de 90º.
- Asegurarse que la silla no ejerza presión alguna sobre la parte posterior de las rodillas.
- Normalmente se recomienda que la espalda y los hombros estés alineados, aunque un interesante artículo de la BBC recomienda un ángulo de 135º.
- Asegúrese que su espalda esté totalmente apoyada en el respaldo de la silla.
- Cambie de posición regularmente, redistribuya su peso.
- Tome descansos regulares.
- Parese por un momento cuando sea posible.
La trombosis de las venas internas ocurre cuando coágulos de sangre se forman en las venas - usualmente en las piernas - luego de un período de inactividad.
La mejor manera de evitar la trombosis es mantenerse en forma, y pararse y alejarse del escritorio regularmente.
Tipeando
El tipeo prolongado puede causar daño por golpe repetitivo, Síndrome de Tunel Carpiano, Síndrome de Pecho Expuesto y tendinitis.
Para reducir el riesgo de daño, considere comprar un teclado ergonómico. Ejemplos comunes son el Microsoft Natural Keyboard, el Kinesis Contoured Keyboard y el Goldtouch Split Keyboard. A buen teclado lo puede ayudar posicionarlo a una distancia y ángulos adecuados. Mucha gente recomienda apoyos para las muñecas(muchas veces incluídos con el teclado) como solución al dolor por tipeo, pero otros reportan quejas luego de usarlos.
Su tipeo tambien es afectado en gran medida por el escritorio en el que se sienta - especialmente por su altura. El escritorio debería estar a la altura de su abdomen. Con su escritorio a la altura adecuada, sus brazos debería formar un ángulo recto en los codos mientras tipea.
Consejos al tipear
- Posicione su teclado de forma que las teclas del alfabeto queden centradas con respecto a usted.
- Asegúrece de que su teclado está alineado con el monitor de manera que no tenga que estar girando su cabeza para verlo.
- No doble o tuerza sus muñecas mientras tipea - manténgalas alineadas con sus brazos.
- Tipee de manera relajada, no se tense.
- Mantenga el peso alejado de sus antebrazos. El apoyo prolongado del peso sobre los nervios del brazo causará dolor.
- Tómese micro-recreos (10 o 20 segundos cada 5 o 10 minutos), y 10 minutos de descanso cada hora.
Los fumadores tienden a ser mejores en tomarse descansos que el resto de nosotros. Aunque, en vez de comenzar a fumar, yo recomendaría tomar abundante agua (mate en mi caso, aunque para los riñones no es lo mismo). Es difícil decirle no a la llamada de la naturaleza!
Usando el mouse
El uso prolongado del mouse causa problemas similares al del tipeo. Ciertos estudios indican que el mouse podría causar ms daño que el teclado.
Puede minimizar este riesgo usando un mouse ergonómico. Logitech y Microsoft, ambos tienen variedad. Podría considerar el uso de un mousepad que incluya apoyo para muñecas, aunque al igual que para los teclados, su uso es algo controversial. Pruebe usted mismo. Mucha gente prefiere usar un mouse del tipo Trackball (el mouse se queda quieto, los dedos mueven las rueda), aunque es una cuestión de gustos personales. Si el trabajo que hace implica mucho de trabajo gráfico, podría pensar en una tableta.
Consejos para cuando se usa el mouse incluyen:
- Minimice el uso del mouse aprendiendo atajos de teclado (si usa Gmail, puede sacar mucho provecho de esto).
- Intercale el uso del mouse y teclado lo menos posible.
Mirando el monitor:
El mirar el monitor por prolongados períodos de tiempo puede causar dolor de ojos y cabeza.
Use un monitor LCD con buen contraste, y tan grande como sea posible (manteniendo la practicidad por supuesto). Instale el pie del monitor para poder ajustar su posición fácilmente.
Consejos a la hora de mirar la pantalla:
- Ubique su monitor de manera que no lo encandile.
- La parte superior (o media) del monitar debería estar a la altura de sus ojos.
- Su monitor debería estar centrado directamente con respecto a usted y a un brazo de distancia suyo.
- De tanto en tanto focalice la mirada en un objeto a distancia.
- Tome mucho descansos.
- Si usa mas de un monitor, ubíquelos de tal forma que minimice el movimiento del cuello.
Mas info
Las laptops tienden a ser menos ergonómicas que las computadoras de escritorio. Para los iniciados, es mas complicado tener una pantalla de laptop a la altura de los ojos cuando el teclado está a la altura del escritorio. Considere usar una computadora de escritorio como máquina principal, o considere posicionar la laptop en un estante y usar un teclado y mouse externos.
Si halla difícil el tomarse descansos, considere la utilización de software que lo aliente a hacerlo. Algunas opciones son Work place para Windows, WorkRave par Windows y Linux, y AntiRSI para Mac OSX. Si las alertas de descanso agregan mas estrés del que quitan, tal vez este software no es para usted! Yo he utilizado WorkRave mientras escribía este articulo y creo que las alertas resultaron útiles. Configuré las alertas para que me indiquen tomar un descanso de 20 segundos cada 8 minutos, y un descanso de 10 minutos cada 50 minutos. Funcionó. Y me tomé menos 'descansos espontáneos' porque sabía que en cualquier momento venía uno preestablecido.
Hay que tener en cuenta que la ergonomía es solo parte de la solución. Mantenerse saludable tal vez indique un cambio en la dieta y mas ejercicio. Suplementos de vitaminas y calcio también pueden ayudar, así como la reducción en la ingesta de cafeína.
Si le interesa aprender técnicas de ergonomía mas específicas, el Método Feldenkrais y la Técnica Alexander son muy recomendadas.
Evalúe su entorno de trabajo
Mientras investigaba y escribía para este artículo, me di cuenta 'dolorosamente' de las fallas de mi estación de trabajo. Descubría que me inclino demasiado hacia adelante, y cuando intente reclinar la silla a 135º, mis pies no llegaban al piso. También, el escritorio que uso actualmente es algo alto.
También estoy preocupado por el uso de la laptop en casa. Uso una computadora de escritorio con un buen mouse y teclado durante el día, pero estoy pasando mas tiempo tipeando en esta laptop. Estoy considerando la instalación de una estación de escritorio en la oficina de casa o situar la laptop en un estante y usar un teclado y mouse externos.
En lo positivo, noté que no uso tanto el mouse. Privilegio los accesos directos cuando es posible y en mi laptop uso el touchpad en vez de un teclado externo.
¿Como es su espacio de trabajo?
Traducido desde esta entrada.
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